يؤكد خبراء التغذية: أن اتباع نظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن يسمح لك ليس فقط بارتداء فستان أصغر حجمًا ، ولكن أيضًا لتثبيت الوزن. نعم ، وتحتاج إلى الانتظار قليلاً نسبيًا - أسبوعين. لكن النظام الغذائي له أيضًا عيوب.
كيف يختلف هذا النظام الغذائي عن الباقي
يحتوي النظام الغذائي البشري المعتمد طبيًا على 12٪ بروتين. هذا يكفي لحياة نشطة وعمل صحي للجسم. يجب أن ينخفض ما لا يقل عن 1 جرام من البروتين "النقي" لكل 1 كجم من وزن الإنسان.
يعتمد تناول نظام غذائي بروتيني على تقليل تناول الكربوهيدرات والدهون. أي ،تنمو النسبة المئوية اليومية للبروتين الذي يستهلكه الشخص.
يستغرق هضم البروتينات أربع ساعات لضمان شعورك بالشبع طوال اليوم. لن تجوع في مثل هذا النظام الغذائي.
قائمة المنتجات المعتمدة:
- اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج منزوع الجلد أو شرائح الديك الرومي ، لحم العجل ، الأرانب) ؛
- الحليب قليل الدسم (وكذلك الحليب النباتي - مثل حليب الصويا) ؛
- بيض الدجاج أو السمان (من الأفضل استخدام البروتين فقط) ؛
- أنواع الأسماك "الجافة" (سمك النازلي ، بولوك ، سمك القد ، الكارب ، البايك) ؛
- المأكولات البحرية (الجمبري - نعم ، أصابع السلطعون - لا ، هذه كربوهيدرات) ؛
- منتجات الصويا (جبن التوفو ، كرات لحم الصويا أو الجولاش ، سلطة فول الصويا المنبثقة) ؛
- البقوليات (البازلاء والفول والفول والعدس) ؛
- دقيق الشوفان والكينوا ؛ خضروات
- مثل براعم بروكسل والبروكلي ؛ بذور
- (بطل محتوى البروتين - بذور اليقطين) ؛
- الجوز.
يحظر الخبز ومنتجات الدقيق والحلويات والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكحول والصودا.
بديل البروتين
يعتمد نظام أتكينز الغذائي ونظام الكرملين على مبدأ غذائي مماثل. هذه الحميات فعالة أيضًا (ثبت ذلك من خلال الأمثلة المتكررة للنجوم الذين يمتدحون التغذية بالبروتين في المقابلات) ، ولكن من الصعب وصفها بأنها الأكثر صحة. غالبًا ما تنتهي مراجعات أولئك الذين يفقدون الوزن بعبارة "لم أستطع كبح جماح نفسي ، لقد فقدته".
النقطة المهمة هي أن هذه الحميات تستبعد الكربوهيدرات. وبما أن الجسم يحتاج إلى هذه العناصر الغذائية ، فسيظل الشخص يحلم باستمرار بالحلويات ، حتى تصبح فكرة الحلويات أو الفطائر هاجسًا.
نظام دوكان الغذائي هو أيضًا بروتين (خاصة المرحلة 1 - الهجوم). لكن في هذه الحالة ، تحذر المراجعات من مشاكل الكلى المحتملة. في هذا النظام الغذائي ، من المستحيل بأي حال من الأحوال كسر نظام الشرب ، وإذا كانت الكلى قد أعطت من قبل ارتخاء (تم العثور على رمل أو حجارة في هذا العضو ، وهو مرض مزمن "نائم" في سوابق الدم) ، فمن الأفضل عدم المخاطرة وفقدان الوزن بطريقة أخرى.
كيف تفيد هذه التغذية الجسم؟
بروتينات ، إنها بروتينات - هذه هي "اللبنات" التي يُبنى منها جسم الإنسان. يحولها الهضم إلى أحماض أمينية ، والتي بدونها يستحيل نمو العضلات ، والإنتاج الصحيح للهرمونات ، والكبد. يواجه الشخص الذي يستهلك القليل من البروتين إرهاقًا مزمنًا ، وانخفاض الأداء ، وعدم القدرة على بناء راحة جميلة للعضلات عند ممارسة الرياضة.
وهذا يعني أن الكثير من البروتين لا يعني فقط عدم وجود الجوع ، ولكن أيضًا القوة والجمال والصحة.
محترفي النظام الغذائي
- بخلاف الأنظمة الغذائية الأحادية ، فإن التغذية بالبروتين ترضيبقائمة كبيرة من الأطباق المسموح بها. وإذا قارنت الطرق "الجائعة" لفقدان الوزن (على سبيل المثال ، مع النظام الغذائي الياباني أو الفرنسي) ، فهذا الطعام وفير ، ولن تضطر إلى معاناة الشهية المتزايدة باستمرار.
- تُباع المنتجات الضرورية في كل سوبر ماركت.
- يعتاد الجسم على كميات صغيرة، حتى بعد ترك النظام الغذائي لن يحتاج الجسم إلى "وعاء" من الطعام.
- أنت تفقد الوزن ليس بسبب فقدان كتلة العضلات ، ولكن بسبب ذوبان الدهون(لذلك ، فإن النظام الغذائي البروتيني مناسب ليس فقط للنساء ، ولكن أيضًا للرجال).
- طعم القائمة جيد. اللحوم والمأكولات البحرية مع السلطات ليست سيئة البصل أو حساء الكرفس ، الحنطة السوداء المسلوقة وغيرها من أفراح مشكوك فيها من النظام الغذائي الأحادي.
- تم تثبيت النتيجة. إذا عاد الوزن ، بعد 6-8 أشهر فقط.
- يقوي البروتين العظام. حمية البروتين وسيلة فعالة للوقاية من هشاشة العظام.
لكن لا تنسنظام الشرب. البدل اليومي الإلزامي من 1. 5 إلى 2 لتر من الماء هو ضمان لصحة جيدة ، وشد الجلد (حتى مع فقدان 5-6 كجم) ، ووظيفة الكلى الصحية.
هام: في الأيام الأولى من النظام الغذائي ، يفقد الجسم الكثير من الماء (ومن هنا يطلق على نظام البروتين "التجفيف"). اشرب الكثير لتعويض فقدان الرطوبة. ومع ذلك ، في الأيام التالية ، يحتاج الجسم إلى الماء النظيف: يساعد السائل على إزالة السموم المنبعثة أثناء "ذوبان" احتياطيات الدهون.
العيوب وموانع الاستعمال
- من غير المحتمل أن يناسب النظام الغذائي البروتيني النباتيين ، لأنه يعتمد على الاستخدام المنتظم للمنتجات الحيوانية. بالطبع ، يمكنك محاولة الخروج منه بتناول الكثير من بدائل الصويا (النقانق وكرات اللحم النباتي) والبقوليات. لكن في الوقت نفسه ، لن يكون هناك خيار في النظام الغذائي ، لذلك سرعان ما يصبح مملاً.
- هذا النظام الغذائي بطيء. لمدة أسبوع على "البروتين" يمكنك أيضًا إنقاص الوزن ، لكن هذا الوزن لن يتم إصلاحه. للحصول على نتيجة جيدة إلى حد ما أو أقل ، اخسر وزنك من أسبوعين.
- النظام الغذائيممنوع بشكل قاطعللأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد والكلى. كما أن الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل والتهاب المفاصل وأمراض المفاصل الأخرى معرضون للخطر أيضًا ، والذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي (التهاب البنكرياس المزمن ، و dysbiosis ، والتهاب القولون) ، ومشاكل في القلب (اضطراب النظم)يجدر الامتناع عن اتباع نظام غذائي البروتين للنساء الحوامل والمرضعات.
- على الرغم من أنه يعتقد أن هذه ليست حمية "جائعة" ، إلا أنه من المستحيل تناول طعام بروتيني "من البطن". أي أنه لا يزال يتعين علىتقييد نفسك بقياس حصص صغيرة ورفض الوجبات الخفيفة الوفير.
- بسبب انخفاض كمية السكر في النظام الغذائي ، قد يواجه الشخص عدم القدرة على التركيز على العمل ، وانخفاض القدرة على العمل ، وإفساد المزاج بشكل غير معقول. سيكون صعبًا بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من العمل العقلي.
- بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، فإن مثل هذا النظام الغذائي فقير في الألياف. ولمثل هذه التغذية ، فإن الجسم سوف "ينتقم" من الإمساك. كثرة الشرب (ولكن بدلاً من الشاي ، اسكب ماءً نظيفًا بدون غاز) سيساعد في حل هذه المشكلة. أيضًا ، لا تتجاهل الأعشاب الطازجة والخضروات والنخالة (أضفها إلى السلطات والجبن القريش وشراء خبز الحبوب الكاملة الدايت).
هل يمكن أن تضر حمية البروتين؟
نعم ، إذا كان الشخص ينجرف كثيرًا بالتخلي عن الكربوهيدرات تمامًا. هذا صحيح ، نحصل على الدهون منها ، ولكنالكربوهيدرات ضروريةلتقوية العضلات ، والانقسام السليم للخلايا في الجسم ، والنشاط العقلي ونفس القدرة على التحمل البدني.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة محتوى البروتين في النظام الغذائييثير ظهور حصى الرمل والكلى، مما يؤدي إلى زيادة الحمل باستمرار على هذا العضو. لذا فإن تمديد نظام البروتين الغذائي (حتى لو كنت تحب هذا النظام الغذائي حقًا) لا يستحق كل هذا العناء.
بالمناسبة: يُعتقد أنه إذا ذهب الشخص لممارسة الرياضة باتباع نظام غذائي بروتيني (بما في ذلك تدريب القوة) ، فسيتم تقليل ضرر كمية كبيرة من البروتين.
عند البدء في إنقاص الوزن ، تذكر . . .
- لا تجوع. جائع - طبخ! يمكنك تناول وجبة خفيفة ، ولكن - فقط الخضار الخفيفة أو أطباق البروتين المسموح بها.
- اشرب مع الوجبات. وليس 2-3 رشفات ، بل ما يصل إلى كوبين من الماء. يساعد السائل المعدة على التعامل مع الأطعمة الثقيلة.
- التخلي عن الدهون(إن أمكن تمامًا). لا تدهن السلطة بالزيت.
- إذا رأيت أنك تشتري القليل من الفواكه والخضروات ، فلا تتردد - أضفمكملات الفيتاميناتإلى نظامك الغذائي.
- استكمل نظامك الغذائي بالتمارين الرياضية.هذا ليس ممكنًا فحسب ، بل ضروري أيضًا ، لأن اللياقة والتشكيل سيسرعان عملية فقدان الوزن.
- من المستحسن أن تأكل كسورتقسيم الطعام اليومي إلى 6 وجبات.
- يمكنك تكرار هذا النظام الغذائي بعد 4 أشهر، ولكن الأفضل لاحقًا.
- قيمة السعرات الحرارية اليومية المطلوبة -تبدأ من 700 كيلو كالوري ، بحد أقصى 1200 كيلو كالوري. تذكر: متطلبات الطاقة اليومية للمرأة الصغيرة والرجل طويل العضلات مختلفة. إذا كانت 700-800 سعرة حرارية المذكورة كافية للأول ، فإن مثل هذا النظام الغذائي "يقتل" الصحة ، ويبلغ معياره 1200 سعرة حرارية على الأقل ، أو حتى أكثر.
- يجب أن تكون القائمة متوازنة: الجمع بين البروتينات النباتية والحيوانية.
ما يجب طهيه طوال الأسبوع
لا تتطلب أبسط قائمة لمدة أسبوع و 14 يومًا الوقوف لفترة طويلة عند الموقد (بعد كل شيء ، يعد الطهي الطويل "أخذ عينات" ثابتًا وشهية بلا هوادة). استخدم منتجات ذات محتوى منخفض من الدهون أو أفضل منه.
لكن: قد يكون من الصعب شراء وجبات الحمية في محلات السوبر ماركت أو المقاهي. لذلك من الأفضل تحضير الغداء مسبقًا ، في المنزل (في الصباح أو في المساء) ، اصطحبه معك إلى المكتب في صينية وقم بتسخينه هناك.
الفطور: أفكار سريعة
تناول الفطور بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ.
- جزء من الجبن القريش بدون عسل وسكر. يمكنك جعل الطبق فاتح للشهية أكثر باستخدام 2-3 ملاعق كبيرة من التوت أو حفنة من البذور أو الثوم والأعشاب. نادرًا ما يمكنك السماح لنفسك بتجفيف الفواكه (مثل الزبيب). لكن لا ينبغي إضافة الموز أو العنب أو العسل إلى الجبن القريش - فهذه المنتجات تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.
- أومليت بالسبانخ و / أو البروكلي.
- البيض يتبارى. وصفة هذا الطبق بسيطة: يتم تكسير البيض في قدر بارد ، وتضاف الزبدة ، ويتم وضع القدر على النار. يخلط البيض. عندما تبرد ، نخرج المخفوق في طبق ونرشه بالأعشاب . . . نعم ، هذا هو نفس أومليت ، ولكن من جوردون رامزي! لكن نادراً ما يستحق الطهي ، لأن الوصفة تحتوي على زيت. ساندوتش: شريحة من خبز الحبوب الكاملة محمصة بدون زيت + صدر دجاج مسلوق + ورقة خس.
- دجاج (مسلوق ، مخبوز) + سلطة جزر وتفاح طازج مع عصير الليمون.
- شوربة الدجاج بالبروكلي.
- دقيق الشوفان غير المحلى + عجة البروتين (يمكنك ترك صفار واحد لـ 3 بروتينات).
للبقاء على قيد الحياة حتى وقت الغداء ، تحتاج إلىوجبة خفيفة في الصباح. حمية البروتين لا تمنعها.
امنح نفسك 2-3 فواكه. سوف يشبعون الجسم بالفركتوز والكربوهيدرات "السريعة" ، والتي سيكون لها الوقت في النصف الأول من اليوم للحركة ويتم استهلاكها بالكامل.
ولكن نظرًا لأن النظام الغذائي عبارة عن بروتين ، يجب عليك اختيار وجبات خفيفة تناسبه: مخفوق البروتين ، شريحة جبن قليل الدسم ، بياض بيض مسلوق ، عصير مع حليب الصويا ، جزر مبشور مع صلصة كريمة حامضة.
الغداء: سهل التناول
- حساء العدس (يمكنك طهيه لمدة يومين ، وحتى لا يصبح الحساء مملًا ، في اليوم التالي يحوله إلى هريس ويتبل بالقشدة الحامضة الخفيفة).
- ستيك + سلطة خضار (بدون بطاطس أو ذرة).
- حصة من نودلز الحبوب الكاملة (أو باستا القمح الصلب) + خضروات + توفو.
- سلطة الروبيان الخفيفة.
- ديك رومي مشوي (فيليه) + سلطة خضراء.
- فيليه دجاج مسلوق + جزء من الفطر (مطبوخ بدون صلصة ، مطهي أو مخبوز ، بما في ذلك مشوي). يمكن تحضير هذه الأطباق بكميات مضاعفة ، وترك نصفها لتناول العشاء.
- كرات لحم دجاج مطهو على البخار + أرز مقبلات (لا تزيد عن 5 ملاعق كبيرة).
يسمح بعض خبراء التغذية أيضًا بطهي شرائح السلمون ، ولكن ليس أكثر من 75 جرامًا لكل وجبة.
بعد الغداء ،وجبة خفيفة بعد الظهرمهمة (أو الوجبة الخفيفة رقم 2). في هذه الحالة ، حاول تجنب الكربوهيدرات والدهون. تُقرمش بالخيار الطازج أو 2-3 أوراق خس.
تعد المكسرات أيضًا حلاً رائعًا. يوجد الكثير من البروتين في هذا المنتج (خاصة في الفول السوداني واللوز والفستق) ، ولكن ليس أقل من السعرات الحرارية ، لذلك تناول القليل من البروتين ، ولكن لا تنجرف في تناول المكسرات. الجرعة اليومية القصوى هي 30 جم من المكسرات. من المستحسن ألا يكون هذا المنتج مقليًا ولا مالحًا.
العشاء: سهل!
- فيليه دجاج + سلطة كرفس (أي نوع).
- فلافل + سلطة خضراء. هام: تتطلب وصفات الفلافل القلي العميق. لكن هذا ليس خيارك ، لأنك تفقد الوزن. تُخبز كرات الحمص في الفرن ، لذلك سوف يتحول إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في العشاء في بعض الأحيان.
- أرنب مطهو ببطء + زينة كينوا.
- بلح البحر المطبوخ بصلصة الطماطم.
- فول مسلوق + فيليه سمك خفيف مطهو على البخار.
- تونة مسلوقة أو معلبة + حصة من الأعشاب البحرية.
- عجة بروتين من 3-4 بيضات + طماطم طازجة.
- سلطة من البروتينات المسلوقة والخضروات الطازجة.
- كرات لحم بقري مسلوق + كوب عصير طماطم.
- جزء من طاجن الجبن القريش (بدون سكر ، مع فواكه مجففة ، بيض و 2-3 ملاعق كبيرة سميد).
- التفاح المخبوز بالجبن القريش والقرفة.
لا داعي لتأجيل العشاء.قم بإنهائه قبل النوم بثلاث ساعات.
ومع ذلك ، لا يجب أن تنام من يد إلى فم أيضًا. إذا قبل الذهاب إلى الفراش "تمتص الملعقة" ، اشرب كوبًا من الكفير قليل الدسم ، والزبادي "الفارغ" ، والزبادي.
ترك النظام الغذائي
لا تتسرع في شراء الحلويات والوجبات السريعة!
أولاً ، قم بطهي كل شيء بالطريقة التي اعتدت عليها ، ولكن ابدأ في صب الزيت النباتي على السلطات(السمسم والزيتون). انتبه أيضًا إلى زيت جوز الهند - يمكن استخدامه لتتبيل العصيدة ، كما أنه مقلي في هذا الزيت. في الوقت نفسه ، يشبع زيت جوز الهند الجسم بالفيتامينات ، ولكنه يحتوي على سعرات حرارية قليلة.
أدخل 100 سعرة حرارية في اليومحتى تعود إلى نظام "ما قبل النظام الغذائي" . . . ومع ذلك ، إذا اكتسبت وزناً زائداً بسبب ذلك ، فمن المحتمل أنك قمت بمراجعته بالفعل ولن تأكل هكذا بعد الآن!
ولا تنس إدخال المزيد منالألياففي النظام الغذائي (أبطال في محتوى مثل هذه العناصر الغذائية - النخالة والكمثرى والأفوكادو والتفاح والبنجر والخرشوف وبذور الشيا). مهمتك هي تطهير الأمعاء "الراكدة" بسرعة.
تجربة من فقدوا الوزن (ولم يفقدوا وزنهم)
ملاحظات إيجابية
- النظام الغذائي يعمل ، ويزول الوزن.
- لا تترك الصالة الرياضية.
- لا جوع. شعرت بالجوع - أخذت على الفور شيئًا بروتينيًا من "الصناديق". إذا دخلت ولم يكن لديك وقت لطهي شيء ما لنفسك قبل يوم واحد ، فإن الوجبات الخفيفة لهذا النظام الغذائي تُباع حتى في محطات الوقود وفي المتاجر الصغيرة بالقرب من المنزل (حبوب مقرمشة ، مكسرات ، وجبات خفيفة من اللحوم المجففة ، شرائح السمك المجففة أو حلقات الحبار ، المملحة أو المعلبة).
- تم وصف تجربة فقدان الوزن على بروتين نباتي 100٪ (كان أساس هذا النظام الغذائي يتكون من العدس ، ولحم الصويا ، بالإضافة إلى مضاعفة كمية منتجات الألبان ثلاث مرات).
- إلى جانب فقدان الوزن ، يمكنك اكتساب عضلات جذابة ، وزيادة عضلات البطن ، وقرفصاء الأرداف.
- بعد فقدان الوزن ، اختفت الأحجام من الخصر والوركين ، لكن التمثال بقي دون تغيير.
النساء اللواتي يخسرن الوزن يطلقن على حمية البروتين"حمية الجمال"، لأنه خلال هذا النظام الغذائي يقل ظهور السيلوليت وينعش الوجه ويقلل الجلد ويختفي حب الشباب والرؤوس السوداء. أخيرًا ، خلال هذه الفترة يكون النوم لطيفًا وسليمًا بشكل خاص - كما أن للنوم الصحي تأثير إيجابي على المظهر.
و "الكرز على الكعكة":ردود فعل إيجابية على حمية البروتين - حوالي 95٪ من إجمالي الوزن
النقد والأوهام المحطمة
- إذا كان متجرك لا يبيع أرنبًا ، ونادرًا ما تشتري ديكًا روميًا ، فسيتعين عليك إنشاء قائمة كاملة من الدجاج. نتيجة لذلك ، بحلول نهاية الأسبوع الثاني ، لم تعد ترغب في النظر إلى هذا اللحم.
- الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يقفزون من البروتين العالي.
- بعض الناس يتوقون للحلويات في كل وقت.
- إذا انغمست في النظام الغذائي وشددت عليه ، سيبدأ تسمم البروتين. يمكن التعرف على هذه الحالة من خلالرائحة الجسم المميزة التي ظهرت- فهي تنبعث من الأسيتون من الجلد. اختفت الرائحة - ونحن على وجه السرعة "نشمر قضبان الصيد" ونقدم الألياف والجلوكوز.
- إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن إلى أقصى حد ، فأنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية في النظام الغذائي ووزن الحصص.